Отслабването изглежда само като набор от дейности, свързани с диетични ограничения и редовна физическа активност. Но без правилната мотивация и организация на процеса, той няма да бъде увенчан с желания успех. Има определени правила, които трябва да се спазват, но също толкова важно е да се грижите за вашия морал и индивидуални характеристики: възраст, пол, здравословно състояние и базови параметри. Преди да започнете да отслабвате, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар.
Откъде да започнем
Необходимо е да започнете да отслабвате сами вкъщи с твърдо решение да промените коренно живота си. "За да узрее" за тази помощ:
- подробен анализ на текущото състояние на тялото и всички произтичащи от него последствия;
- трудна ситуация, която ще се превърне в тласък (подигравки или критика към другите, възникнали сериозни здравословни проблеми, разпадане на семейството);
- вдъхновение от нечий пример за успешно отслабване.
Преди да възникнат трудни ситуации, по-добре е да не достигате и да започнете нов живот с анализ и да използвате историите на други хора като допълнителна мотивация.
Анализ
Честните отговори на следните въпроси ще ви помогнат да анализирате текущата си физическа форма:
- Доволен ли съм от живота си? Прекарвам ли времето си така, както бих искал?
- Харесвам ли се външно? Дрехите ми красиви ли са?
- Чувствам ли се психологически комфортно с теглото си? Какви комплекси имам заради излишните килограми? Как това се отразява на комуникацията ми с противоположния пол? Имам ли страхове, че любим човек ще отиде при някой по-привлекателен или ще ми изневери?
- Завиждам ли на хора с форма?
- Как влияе наднорменото тегло върху здравето ми? (Задух, заболявания на сърдечно-съдовата система, ставите и други телесни системи).
- Какво ще се промени в живота ми, когато успея да отслабна и да получа красиво тяло?
След тези подробни отговори (за предпочитане в писмен вид - за визуализация и систематизация на мислите), трябва да си зададете основния въпрос: какво съм готов да направя, за да отслабна и да променя качествено живота си към по-добро?
Настройка на целите
След като идентифицирате промените в начина на живот, които ще ви помогнат да отслабнете, трябва да си поставите правилните цели: основни и средни.
Примери за основни цели:
- да свалите излишни 20 кг за една година и да станете по-красиви и по-уверени в себе си;
- коренно променят мисленето, професията и навиците, губейки излишните килограми;
- подобряване на здравето чрез отслабване;
- се отървете от пристрастяването към храната;
- получите красиво тяло за една година чрез здравословна диета и упражнения.
Основната цел може да включва всички изброени точки, много е важно тя да бъде глобална и в основата си да има не само желания брой изгубени килограми, но и значително подобрение в живота.
В същото време е много важно да не изпадате в крайности и да не планирате да свалите много килограми за кратко време. Нереалистично е да се постигнат такива цели с правилна загуба на тегло, а липсата на резултати може да повлияе негативно на морала на отслабващите и да провокира сривове.
Мотивация
Намирането на правилната мотивация е един от най-трудните въпроси при отслабването. Можете да започнете да отслабвате и да правите първите стъпки към нов живот с помощта на тези емоционални шокове:
- обща снимка, където можете ясно да видите колко ужасно изглежда човек на фона на своите колеги / роднини / приятели;
- пример за познат или непознат човек, който с помощта на балансирана диета и редовна физическа активност успя да се превърне в тънък и годен;
- строги инструкции от лекар и сериозни заплахи за здравето, подкрепени от лошо здраве;
- сериозни неудачи в личния живот, свързани с излишни килограми.
След подобен тласък е много важно да се намери вътрешната сила да не се разпадне и да се продължи трансформацията с ентусиазъм. Психологията на много хора е такава, че когато постигнат първите резултати, те вярват, че могат да си позволят нещо забранено. Съвети от диетолози и психолози за това как правилно да се мотивирате да не се отказвате и да продължите напред:
- Помислете за голяма материална награда, която ще получи човек, постигнал крайната цел.
- Награждавайте се с малки подаръци и награди всяка седмица, докато спазвате режима си на хранене и упражнения, независимо дали сте на кантара или не. Това важи особено за първите дни на отслабване, когато е трудно да се откажете от обичайния начин на живот.
- Претегляйте се не повече от веднъж седмично и за по-обективни данни вземете предвид измерванията с сантиметър.
- Разнообразете развлекателните дейности с онези видове занимания, които преди това не са били налични поради наднорменото тегло и свързаните с него ограничения: класове по танци, пазаруване, посещение на салон за красота, посещение на кръг.
- Хвалете се всеки ден за всяко малко нещо, като ставате навреме и завършите с добре направена тренировка.
- Намерете вдъхновяващи фрази и истории и ги записвайте в тефтер всеки ден и ги закачете на видни места във вашия апартамент или къща.
- Разширете социалния си кръг със съмишленици, които можете да срещнете във фитнеса и общностите за отслабване. Много е важно наоколо да има хора, които са „на една и съща дължина на вълната“ със загуба на тегло.
Преди / след колажите се считат за ефективен начин да поддържате волята си. Визуализацията на резултатите помага да не се отказвате и да продължите напред, затова се препоръчва да правите снимки от едни и същи ъгли всеки месец.
Организация на процеса
Инструкции стъпка по стъпка как да организирате процеса на отслабване у дома за начинаещи след поставяне на цел и избор на ефективна мотивация:
| Стъпка | Обяснение |
| Доставка на доставки | Всеки, който отслабва, докато е на диета, ще се нуждае от:
|
| Правилният съд за готвене | Експертите казват, че ястията играят важна роля при отслабването. Човешката психология е създадена по такъв начин, че да му е по-лесно да почувства ситост, когато изяде пълна чиния. В този случай това може да бъде детски съд или чинийка. В допълнение към чиниите се препоръчва да се заменят с по-малки вилици и лъжици |
| Планиране на менюто | За да планирате меню, трябва да се запознаете с основните правила за здравословно хранене, да изберете рецепти за различни ястия и да следвате принципа: за закуска - въглехидрати, за обяд - протеини + малко въглехидрати + много зеленчуци, за вечеря - протеини + зеленчуци |
| Физическа активност | За тънки и красиви пропорции на тялото само правилното хранене не е достатъчно, необходимо е да планирате тренировъчен режим.Достатъчно 3 половин часа сесии с упражнения за различни мускулни групи на седмица на интервали от 1 ден |
| Допълнителни метаболитни разклащания | Ефективните начини за прочистване на тялото и ускоряване на метаболитните процеси са:
Измама на ястия - планираните хранителни смущения на всеки 7-10 дни спомагат за ускоряване на метаболизма и психическа релаксация |
Каква трябва да бъде правилната диета за отслабване
Храната се нарича правилна, когато:
- тялото получава всички микроелементи, необходими за пълноценното функциониране;
- напълно премахва глада и ограниченията;
- напълно вредните продукти с нездравословен състав се намаляват или премахват до минимум: сладкиши и захар, пържено, брашно, полуфабрикати, колбаси, нездравословни закуски.
Той няма противопоказания и винаги се предписва от специалисти с голямо телесно тегло за безопасно отслабване.Ако човек има избор: отидете на диета или започнете да се храните правилно, той трябва да даде предимство на втория вариант. Правилното хранене може да се наблюдава през целия живот, което означава, че винаги сте в отлична форма.
Основни правила
Правилното хранене изисква спазване на следните правила:
- Следете водния баланс и пийте поне 3 литра вода на ден между храненията. В допълнение към водата можете да пиете джинджифил и зелен чай, напитка Саси, ферментирали млечни напитки.
- Яжте често - поне 2, 5-3 часа, но умерено. Трябва да има най-малко 3 основни и 2 междинни хранения на ден.
- Правилно разпределете количеството протеини, мазнини и въглехидрати: съответно 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Приготвяйте и консумирайте изключително здравословни храни сурови: постно месо, всички видове риба и морски дарове, растителни протеини, извара и нискомаслени кисело млечни напитки, сирена, яйца, зърнени храни, които не са преработени, всички видове брашно с изключение на бяло пшенично брашно, зеленчуци, плодове, сушени плодове, плодове, ядки, студено пресовани растителни масла.
- Напълно изключете: захар, бяло брашно, колбаси, пържено, закуски с химически компоненти в състава.
- Използвайте само щадящи методи за топлинна обработка на продуктите: варете, печете, задушавайте, печете върху незалепващо покритие без масла.
- Изчислете необходимия дневен брой калории, като вземете предвид личните данни, като използвате специална формула и го намалете, така че калорийният дефицит да бъде 15-20%.
Примерно меню
Примерно меню за първата седмица на отслабване:
| Ден | Закуска | Снек | Обяд | Снек | Вечеря |
| 1 | Елда каша, 0% млечен омлет и 2 пилешки яйца, доматена салата | Млечен шейк, направен от мляко, семена от банан и чиа | Кафяв оризов пилаф с пуешко филе | Кефир с фибри | Рибни питки, аспержи на пара |
| 2 | Овсяноблин, пълнен с извара, заквасена сметана и стафиди | Мус от извара с какао | Зеленчукова супа без картофи с пилешки кюфтета | 2 твърдо сварени яйца | Печена червена риба, няколко лимонови клинове и маруля |
| 3 | Мързеливи овесени ядки в буркан плодове и семена, залити с кисело мляко | Чийзкейкове със сушени кайсии | Винегрет с боб и без картофи | Кисело мляко с горски плодове | Пилешко филе, задушено с домат и лук в кефир |
| 4 | Оризова каша със стафиди, цитрусови пресни | Пудинг от мляко, банан и чиа | Пюре от грах, задушено зеле с пуешко месо и гъби | Салата от ябълки, круши и кайсии | Коктейл от варени морски дарове, краставица и зеленчуци |
| 5 | Палачинки с овесени ядки с мед | ябълково пюре | Леща, салата от цвекло, варено пиле | Кефир | Салата от морски дарове, яйца, краставици и билки |
| 6 | Палачинки от оризово брашно с подсладител | Смути със зелена краставица, целина, билки и лимонов сок | Елда, варена пуйка, печен патладжан | Извара с фибри | Рибна супа без картофи |
| 7 | Щрудел, направен от арменски лаваш, ябълки, нарязани ядки и сушени плодове | Салата с настъргани моркови, целина и тиквени семки, подправени със сусамово масло | Супа от различни видове зеле, печено пиле | Млечно желе | Печено рибно филе, салата от зеле |
Физическа активност
Най-добрите видове физическа активност за началния етап на отслабване са:
- Дихателни упражнения на гладно.Не изисква много време и усилия, но дисциплина и ви позволява да стегнете всички мускули в тялото.
- Презаредете се с упражнения за всички мускулни групи преди или след закуска.Отнема 15 минути време и придава жизненост и ви позволява да се гордеете със себе си. Това може да бъде експресната версия на кръговата тренировка със скокове, негативи, удари, клекове и упражнения за аб - те са много ефективни за изгаряне на мазнини и по-малко уморителни от стандартните тренировки.
- Разходка.Подходящ с голямо първоначално тегло. В ранните дни е достатъчно да напуснете 2-3 спирки по-рано от дестинацията и да извървите това разстояние, като постепенно го увеличавате. Вечерните разходки в парка също ще бъдат полезни.
- Тичане на гладно или вечер.В идеалния случай - интервал (1 минута бягане с максимално темпо се редува с 5 минути бягане със средно темпо), с продължителност най-малко 15 минути.
- Скачане на място или по въжето по всяко удобно време, но не веднага след ядене.Упражненията след хранене са нездравословни.
Най-простият вид физическа активност за начинаещи - скандинавското ходене - е физиологично безопасен тип ходене с използване на специални стълбове, в резултат на това натоварване всички системи на тялото са укрепениОсновните му принципи:
- движенията трябва да бъдат плавни и естествени, да не причиняват болезнени усещания и очевиден дискомфорт;
- упражненията се считат за аеробни, затова е важно да няма противопоказания за това под формата на сърдечно-съдови заболявания;
- с правилната техника, всички мускули на тялото са разработени и развити;
- много е важно ставите да се затоплят добре по време на загрявката, особено коляното преди започване на тренировката;
- е подходящ за хора от всякакъв пол, възраст и здравословно състояние - той може да бъде адаптиран да отговаря на индивидуалните характеристики на човек, тъй като е често срещан, но някои елементи на ходенето са сложни.
Нюанси за разглеждане
Когато съставяте менюто и програмата за обучение, е важно да вземете предвид някои важни нюанси:
- Пол.Мъжете имат по-бърз метаболизъм и по-добре развити мускули. Следователно те могат да ядат малко повече въглехидрати от жените и идеалната тренировка за тях е силовата тренировка. За интензивно изгаряне на мазнини класовете могат да се допълват с кардио натоварвания, но след като се правят упражнения с тежести. Жените, от друга страна, трябва стриктно да контролират дневното количество въглехидрати и да отдават предпочитание на аеробни и кардио натоварвания. Силовите тренировки ще помогнат за формирането на красиви пропорции.
- Възраст.След 30 години, както при жените, така и при мъжете, метаболизмът се забавя до известна степен, така че не очаквайте прекалено бърза загуба на тегло - загуба от 0, 8-1 кг на седмица ще бъде нормална. Изключително важно е за жените над 30 години да включат здравословни мазнини в диетата си, за да удължат младежката си кожа.
- Здравен статус.Ако правилното хранене няма противопоказания по здравословни причини и то може да бъде подбрано и коригирано индивидуално, тогава физическата активност трябва да бъде стриктно съгласувана с лекаря.